C’est l'une des postures dans la traditionnelle Salutation au soleil.
Elle est aussi souvent appelee « V inverse », en raison une forme qu’elle donne au corps.
Bienfaits du Chien tete en bas
- Dynamise le corps, tonifie et detend la colonne vertebrale et le bas du dos.
- Renforce les muscles dorsaux, des jambes et cuisses.
- Fait bosser les fesses et le bassin.
- Ouvre les epaules et la poitrine, developpe des poumons.
- Assouplit des mains, bras, epaules, pieds et chevilles.
- Previent des mauvaises positions des disques intervertebraux.
- Ameliore la digestion.
- Augmente la circulation sanguine avec irrigation de ce cerveau (memoire, concentration) : conseille a toutes les jeunes durant des periodes d’etudes intensives.
- Ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit, delasse : recommande apres une journee folle emplie d’emotions variees pas forcement tres positives.
Contre-indications
- pression arterielle elevee et/ou non controlee ;
- toute affection, infection ou inflammation des yeux ;
- blessure recente ou chronique ;
- inflammation des dos, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets, bras ou epaules ;
- syndrome du ;
- fragilite cervicale, en gali?re de tete ;
- diarrhee ;
- en periode de regles.
1. Preparez le Chien tronche en bas : la Table
- Prenez la posture de la Table : a quatre pattes, des mains sous nos epaules ou legerement c'est parti, les genoux sous les hanches.
- Prenez ainsi des respirations calmes en gonflant et degonflant le bide (respiration abdominale).
- Puis prenez la posture de l’Enfant etire (ou le Cygne).
2. Preparez le Chien tete en bas : l’Enfant etire
- Etirez les bras devant vous autant que vous emmenez les fessiers vers des talons.
- Concentrez-vous dans l’allongement de l’avant du buste qui a mode a retrecir dans cette posture avec rapport au dos.
- Allez dans les directions opposees avec la meme volonte et la meme vitesse pour creer une longueur egale dans la colonne vertebrale.
Il est essentiel d’avoir une distance ideale entre les mains et des pieds, De sorte i pouvoir coder l'allongement du sommet du crane jusqu’au coccyx.
- Notre bonne distance entre les mains et les pieds est propre a chacun et depend des proportions de chaque personne.
- En partant de l’Enfant etire et en cherchant a vous diriger en 2 directions opposees, vous trouverez la parfaite distance concernant le Chien tronche en bas.
- Votre respiration est « normale », abdominale, calme (posture de relaxation).
3. Placez le Chien tronche en bas : montez
- Inspirez, repliez nos orteils sur le sol et levez des jambes sans nos tendre, pompes leves, en laissant nos mains en place devant soi.
- Expirez, inclinez le torse vers l'avant et tendez les bras en mettant les epaules a l'aplomb des mains.
- Elevez des fessiers le plus possible, tendez des jambes, tournez des cuisses vers l’interieur.
Note : si vous avez les muscles du dos ou de l'arriere des cuisses (ischio-jambiers) faibles ou raides ou des problemes de genoux, flechissez les jambes et allongez la colonne vertebrale Dans l'optique de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crane jusqu’au coccyx.
4. Placez le Chien tronche en bas : des mains
Inspirez, poussez des paumes dans le sol : doigts ecartes, pressez dans le tapis la base des index et des majeurs, ces derniers pointant par l’avant.
Attention : ne cassez gui?re nos poignets a angle droit et mettez les mains au prolongement des avant-bras, ceci pour eviter toute lesion dans votre region, surtout si les poignets sont sensibles.
5. Placez le Chien tronche en bas : stabilisez
- Orteils etales comme des doigts, appuyez fortement sur les pompes, qui touchent le sol ou s’en approchent.
Attention : ne voulez nullement a poser les pompes au sol en forcant, sous peine de claquage aux mollets ou de declencher une crise de sciatique. Restez dans la moderation, la position correcte viendra avec l’entrainement progressif.
- Repartissez le poids du corps de facon egale entre les bras et les jambes : chacun des 4 membres doit exercer la aussi pression au sol.
- Detendez l’abdomen, allongez le dos, la tete reste entre nos bras, mais evitez qu’elle ne pende.
- Gardez la posture ? a 3 minutes ou aussi longtemps que ce confort -ou l’envie- le permet, avec une respiration abdominale profonde.
Conseil : pendant J'ai tenue de la posture, vous pouvez Realiser certains mouvements comme pousser legerement les hanches a droite et a gauche, plier 1 genou en gardant des orteils au tapis, puis www.datingmentor.org/fr/sites-de-rencontre-professionnels/ l’autre, alternativement. Ces mouvements vous feront prendre conscience de ce posture, des points d’appui au sol.
6. Variantes
En cas de probleme particulier, c'est possible d’adapter la posture.
Pour les epaules raides
Si vous avez de la peine a liberer et ouvrir les epaules dans le Chien tronche en bas, surelevez nos mains en des posant sur l’assise d’une chaise ou surelevez nos mains en placant dessous une paire de blocs.
Pour les poignets sensibles
Si vous avez des douleurs aux poignets, 3 possibilites :
- Deposez les coudes au sol.
- Roulez une serviette ou le tapis sous les paumes de facon a ce que Notre base des mains soit plus haute que les doigts.
- Fermez les mains en poings.
Pour l’hypertension
En cas d’hypertension, reposez Notre tete concernant une brique (en mousse !).
7. Sortez du Chien tete en bas et detente
- Pour aller du Chien tronche en bas, au cours de la expiration, pliez des genoux Afin de aller dans la posture une Table ou dans celle de l’Enfant etire.
Note : l’Enfant etire, qui propose d’allonger des bras devant soi, permet une agreable recuperation du dos.
- Relachez des muscles, redressez-vous doucement et asseyez-vous sur les talons.
Conseil : si rester assis sur les pompes vous est penible, vous pourrez vous asseoir tout juste en Tailleur.
- Fermez le regard et ressentez l'energie circuler.
- Reposez-vous 1 a 2 minutes avant de reprendre le Chien tete en bas, si vous le desirez.
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